Då var första tränings passet avklarat, hemma. Första passet på hur länge som helst. Tänkte eftersom jag & Annelina inte ska börja gymma förens slutet av månaden så börjar jag göra några övningar hemma nu ett tag så man inte är helt otränad när man börjar gymma.
Börjar ganska mjukt idag, inge hårt pass. Dom här övningarna tog ca 10 minuter idag, inte lång tid alls. Det ska vara kul att träna , man ska inte börja pressa sig förmycket flera timmar om dagen så fort man har bestämt sig för att börja träna, för då kommer man ge upp efter bara några dagar. Börja lugnt och öka sakta, tills det blir en "sak" i vardags rutinerna.
1. Axelövning utan redskap, 10x2.
2.
Bröst övning med Handflata tryck 10x2
Den här övningen är mycket effektivt till att skapa fastare och lyfta brösten. Här arbetar musklerna på ovansidan av brösten.
Sitt på en stol med fötterna lätt isär och med händerna upp till brösthöjd, tryck handflatorna ihop. Genom att omväxlande spänna och slappna av, kommer du att märka att bröstmuskulaturerna från bröstet upp till halsen kommer att få den bästa träningen. Kom ihåg att hålla armbågarna uppåt och vågrätt mot marken för bästa nytta.
3. Magövning. Knä till armbåge. 10x2
Utgångspositionen ÄR lätt bakåtlutad med rundad korsrygg. Håll dig halvsittande genom hela övningen. Knäpp händerna och rotera överkroppen från sida till sida genom att föra armbågen till motsatt knä. Samtidigt som knäet går upp sträcks andra benet mot golvet, och tvärtom. Tänk stark bål genom hela övningen! Ju längre bakåt du lutar dig, desto tyngre.
4. Lilla fällkniven- magövning. 2x2, håll så länge du kan!
HÄR är det viktigt att du verkligen rundar ländryggen, så att ryggen bildar en ”gunga”. Svank är förbjudet! Utgångsställningen är liggande på golvet, och därifrån går du upp i positionen på bilden. Du rör med fingrarna i hälarna genom att lyfta upp överkroppen och drar upp knäna mot magen. Fokusera på kontakten med magmusklerna.
5. Höftlyft- rumpövning. 2x2 håll så länge du kan.
Övningen börjar från ländryggen. Runda nedre delen av ryggen och lyft upp – kota för kota. Du kan variera med att hålla fötterna smalt eller bredare isär (själv föredrar jag att hålla fötterna lite bredare för FÅ det att kännas ännu mera). Tänk att du lyfter rumpan högt, högt upp och verkligen kniper ihop rumpmusklerna. Håll en liten stund innan du sänker i långsamt tempo – kota för kota.
6.Benlyft på mage- rumövning. 2x2 håll så länge du kan.
Övningen går att göra på golvet, men ännu effektivare blir den med större rörelser mot en soff- eller sängkant. Höftbenen är precis på kanten, och benen utanför. Kläm ihop rumpan och lyft benen med böjda knän. Håll en liten stund innan du sänker IGEN.
7. Utfall snett bakåt/utåt - rump+lår övning. 10x2
Gör först ett vanligt knäböj och kom upp. Gå sedan ner IGEN och för ena foten snett bakåt utåt. Håll hela tiden tyngden på den främre fotens häl. Stig tillbaka och kom upp igen för att göra ett nytt knäböj. Gör varannan övning knäböj och varannan utfall.
Kommentera